Control emocional en adolescents i joves.
Autocontrol.
QUÈ ÉS L´AUTOCONTROL?
És la capacitat que ens permet controlar a nosaltres
mateixos el nostre comportament i emocions i que aquestes no ens controlen, i
ens lleven possibilitat d´escollir allò que volem sentir i allò que volem fer a
cada moment amb les nostres vides.
Alguns patiments freqüents que solen associar-se amb l´adolescència són
l'ansietat i la ira.
LA IRA
És una emoció que pot ser problemàtica. La ira fa
referència a un conjunt particular de sentiments que inclouen l'enuig, la irritació,
la ràbia, etc. Sol aparèixer davant d´una situació en la qual no aconseguim el
que desitgem. Les reaccions fisiològiques davant de la ira són similars a les
que es produeixen davant de l´ansietat; el que les diferencia és el tipus de
situacions que les provoquen, els pensaments que es produeixen en aquestes
situacions i les conductes que es desencadenen.
L´ANSIETAT
És una d´aquestes emocions que s´ha de saber controlar
perquè són viscudes com a desagradables i poden provocar conductes
inapropiades, especialment quan es produeixen davant contextos socials (per
exemple, parlar en públic).
L´ansietat consisteix en un conjunt de sentiments de
por, inquietud, tensió, preocupació i inseguretat que experimentem davant de
situacions que considerem com amenaçadors (tant física com psicològicament).
Això és l´ansietat, la qual inclou els següents
components:
* Els pensaments i les imatges
mentals que fan sentir por (cognitiu)
* Les sensacions
físiques que es produeixen quan estem nerviosos o furiosos (fisiològic)
* Els comportaments
que són la conseqüència de la resposta de l´ansietat (conductual)
En l´ansietat, com en qualsevol altre emoció, juga un
paper molt important el tipus de pensament que tenim i les reaccions físiques
experimentades. La manera en què ens comportem quan estem ansiosos a vegades és
inadequada i interfereix en el nostre funcionament normal. És molt important
controlar aquest tipus d´emocions ja que poden afectar seriosament a la
capacitat de desenvolupar una vida sana.
TÈCNIQUES DE CONTROL DE L´ANSIETAT I LA IRA:
Tècnica n.° 1: Respiració profunda
Aquesta tècnica és molt fàcil d´aplicar i és útil per
controlar les reaccions fisiològiques davant, durant i després d´enfrontar-se a
les situacions emocionals intenses.
* Inspira profundament mentre contes
mentalment fins a 4
* Aguanta la respiració
mentre contes mentalment fins a 4
* Treu l´aire
mentre contes mentalment fins a 8
* Repeteix el
procés anterior
Del que es tracta és de fer les diferents fases de la
respiració de forma lenta i un poc més intensa del que és normal, però sense forçar-la
en cap moment. Per comprovar que fas la respiració correctament pots posar una
mà al pit i altre en l´abdomen. Estaràs fent correctament la respiració quan
només se´t mogui la mà de l´abdomen al respirar.
Tècnica n.° 2:
Detenció del pensament.
Aquesta tècnica pot utilitzar-se també abans,
durant o després de la situació que ens causa problemes.
Aquesta estratègia es centra en el control del
pensament. Per posar-la en pràctica has de seguir els següents passos:
* Quan comences a sentir-te incòmode,
nerviós o alterat, has de posar atenció al tipus de pensament que tens, i
identifica els que tenen connotacions negatives (centrats en el fracàs, l´odi
cap altres persones, la culpabilització, etc.)
* Digues per tu mateix "Prou!"
* Substitueix aquest pensaments per altres de més positius.
El problema d´aquesta tècnica és que es necessita
pràctica per tal d´identificar els pensaments negatius, així com per donar-los la
volta i convertir-los en positius. En el següent quadre te'n mostrem alguns
exemples:
PENSAMIENTS NEGATIUS PENSAMIENTS
POSITIUS
“Sóc un desastre” “Soc
capaç de superar aquesta situació”
“No puc suportar- ho” “Si m´esforce
tindré èxit
“Em sent desbordat” “Preocupar-se no facilita les coses”
“Tot sortirà malament” “Segur
que això és tan terrible?”
“No puc controlar
aquesta situació” “Segur que ho
aconseguiré”
“Ho fa a propòsit” “Em molesta el que fa però
potser no se n'ha adonat "
Tècnica n.° 3: Relaxació muscular
Aquesta tècnica també es pot aplicar abans, durant i
després de la situació, però per tal que siga eficaç requereix un entrenament
previ. Per a practicar-la segueix els següents passos:
*Seu tranquil·lament en una posició
còmoda. Tanca els ulls.
* Relaxa lentament tots els muscles del teu cos, començant amb els dits dels
peus i relaxant desprès la resta del cos, fins arribar als muscles del coll i
el cap.
* Un cop hages relaxat tots els
muscles del teu cos, imagina´t en un lloc pacífic i relaxant. Imagina´t
totalment relaxat i despreocupat. Imagina´t en aquest lloc el més clarament
possible.
Practica aquest exercici tan freqüentment com et siga
possible, almenys un cop al dia, un 10 minuts en cada sessió. Si t´ha convençut
la utilitat de l´exercici, recorda que has de practicar-lo per arribar a
automatitzar el procés i aconseguir relaxar-te en pocs segons.
Tècnica n.° 4: Treball mental
Aquesta tècnica està pensada per ser utilitzada abans
d´afrontar situacions en les que no ens sentim segurs. Consisteix simplement en
imaginar-te que estàs en una situació (per exemple un examen, una presentació
d'un treball, haver de demanar disculpes a algun company...) i que ho estàs
fent bé, a la vegada que et sents totalment relaxat i segur. Has de practicar
mentalment el que has de dir i fer. Repeteix això diversos colps, fins que
comences a sentir-te més relaxat i segur de tu mateix.
