Treballem l'autocontrol

De la wiki: Les emocions

Control emocional en adolescents i joves.        Autocontrol.

QUÈ ÉS L´AUTOCONTROL?

És la capacitat que ens permet controlar a nosaltres mateixos el nostre comportament i emocions i que aquestes no ens controlen, i ens lleven possibilitat d´escollir allò que volem sentir i allò que volem fer a cada moment amb les nostres vides.
Alguns patiments freqüents que solen associar-se amb l´adolescència són l'ansietat i la ira.

LA IRA

És una emoció que pot ser problemàtica. La ira fa referència a un conjunt particular de sentiments que inclouen l'enuig, la irritació, la ràbia, etc. Sol aparèixer davant d´una situació en la qual no aconseguim el que desitgem. Les reaccions fisiològiques davant de la ira són similars a les que es produeixen davant de l´ansietat; el que les diferencia és el tipus de situacions que les provoquen, els pensaments que es produeixen en aquestes situacions i les conductes que es desencadenen.

L´ANSIETAT

És una d´aquestes emocions que s´ha de saber controlar perquè són viscudes com a desagradables i poden provocar conductes inapropiades, especialment quan es produeixen davant contextos socials (per exemple, parlar en públic).

L´ansietat consisteix en un conjunt de sentiments de por, inquietud, tensió, preocupació i inseguretat que experimentem davant de situacions que considerem com amenaçadors (tant física com psicològicament).

Això és l´ansietat, la qual inclou els següents components:

* Els pensaments i les imatges mentals que fan sentir por (cognitiu)        
* Les sensacions físiques que es produeixen quan estem nerviosos o furiosos (fisiològic)           
* Els comportaments que són la conseqüència de la resposta de l´ansietat (conductual)

En l´ansietat, com en qualsevol altre emoció, juga un paper molt important el tipus de pensament que tenim i les reaccions físiques experimentades. La manera en què ens comportem quan estem ansiosos a vegades és inadequada i interfereix en el nostre funcionament normal. És molt important controlar aquest tipus d´emocions ja que poden afectar seriosament a la capacitat de desenvolupar una vida sana.

TÈCNIQUES DE CONTROL DE L´ANSIETAT I LA IRA:

Tècnica n.° 1: Respiració profunda

Aquesta tècnica és molt fàcil d´aplicar i és útil per controlar les reaccions fisiològiques davant, durant i després d´enfrontar-se a les situacions emocionals intenses.         

* Inspira profundament mentre contes mentalment fins a 4           
* Aguanta la respiració mentre contes mentalment fins a 4
* Treu l´aire mentre contes mentalment fins a 8     
* Repeteix el procés anterior

Del que es tracta és de fer les diferents fases de la respiració de forma lenta i un poc més intensa del que és normal, però sense forçar-la en cap moment. Per comprovar que fas la respiració correctament pots posar una mà al pit i altre en l´abdomen. Estaràs fent correctament la respiració quan només se´t mogui la mà de l´abdomen al respirar.

Tècnica n.° 2: Detenció del pensament.  
Aquesta tècnica pot utilitzar-se també abans, durant o després de la situació que ens causa problemes.

Aquesta estratègia es centra en el control del pensament. Per posar-la en pràctica has de seguir els següents passos:

* Quan comences a sentir-te incòmode, nerviós o alterat, has de posar atenció al tipus de pensament que tens, i identifica els que tenen connotacions negatives (centrats en el fracàs, l´odi cap altres persones, la culpabilització, etc.)           
* Digues per tu mateix "Prou!"        
* Substitueix aquest pensaments per altres de més positius.

El problema d´aquesta tècnica és que es necessita pràctica per tal d´identificar els pensaments negatius, així com per donar-los la volta i convertir-los en positius. En el següent quadre te'n mostrem alguns exemples:        

PENSAMIENTS NEGATIUS                   PENSAMIENTS POSITIUS

“Sóc un desastre”                                         “Soc capaç de superar aquesta situació”   
“No puc suportar- ho”                                 “Si m´esforce tindré èxit       
“Em sent desbordat”                                    “Preocupar-se no facilita les coses”           
“Tot sortirà malament”                               “Segur que això és tan terrible?”    
“No puc controlar aquesta situació”           “Segur que ho aconseguiré”
“Ho fa a propòsit”                                       “Em molesta el que fa però  
                                                                       potser no se n'ha adonat "          

Tècnica n.° 3: Relaxació muscular

Aquesta tècnica també es pot aplicar abans, durant i després de la situació, però per tal que siga eficaç requereix un entrenament previ. Per a practicar-la segueix els següents passos:

*Seu tranquil·lament en una posició còmoda. Tanca els ulls.        
* Relaxa lentament tots els muscles del teu cos, començant amb els dits dels peus i relaxant desprès la resta del cos, fins arribar als muscles del coll i el cap.            
* Un cop hages relaxat tots els muscles del teu cos, imagina´t en un lloc pacífic i relaxant. Imagina´t totalment relaxat i despreocupat. Imagina´t en aquest lloc el més clarament possible.

Practica aquest exercici tan freqüentment com et siga possible, almenys un cop al dia, un 10 minuts en cada sessió. Si t´ha convençut la utilitat de l´exercici, recorda que has de practicar-lo per arribar a automatitzar el procés i aconseguir relaxar-te en pocs segons.

Tècnica n.° 4: Treball mental

Aquesta tècnica està pensada per ser utilitzada abans d´afrontar situacions en les que no ens sentim segurs. Consisteix simplement en imaginar-te que estàs en una situació (per exemple un examen, una presentació d'un treball, haver de demanar disculpes a algun company...) i que ho estàs fent bé, a la vegada que et sents totalment relaxat i segur. Has de practicar mentalment el que has de dir i fer. Repeteix això diversos colps, fins que comences a sentir-te més relaxat i segur de tu mateix.